Har du svårt att gå ner i vikt?

Här nedan har jag sammanfattat 16 tips. Man kanske inte behöver följa allt till punkt och pricka! Men kan vara värt att tänka på. Informationen har jag hittat [Här]. Mycket text, hoppas ni orkar läsa. Om inte, så läs de punkter ni tycker verkar intressanta.

1. Välj en lågkolhydratkost och inte fettsnål kost.
Du bör avstå från fettsnål kost. Det har visat på en usel långtidseffekt för att gå ner i vikt.
Det leder vanligen till några kilos viknedgång, men efter ett tag går man upp i vikt igen. Dvs jo-jobantning.

2. Du måste ha tålamod.
När man snabbt försöker svälter ner sig i vikt leder det oftast till att man bara
tappar vätska, muskler och lite fett. Kroppen drar också ner på förbränningen.
När du tröttnar på svälten "vilket alla normala personer vanligen gör förr eller senare"
kommer du snabbt att gå upp i vikt igen.

 

"En kortsiktig snabb svältbantning kan alltså försämra dina långsiktiga möjligheter att bli smal"


3. Var inte rädd för naturligt fett.

Det finns några misstag som de flesta gör som byter fettsnål kost mot lågkolhydratkost.
De minskar radikalt på sockret och andra kolhydrater, men fortsätter att äta relativt fettsnålt.
Det resulterar i svält, eftersom kroppen då inte får tillräckligt med näring utan vare sig kolhydrater eller fett.
Det är då de flesta ger upp. Man blir trött och hängig.

Ät dig mätt på mer naturliga fetter: Smör, grädde, olivolja, fett kött/fisk, bacon, ägg, kokosfett osv.
Ät alltid tillräckligt för att bli mätt, särskilt i början.

Du behöver inte oroa dig för att gå upp i vikt. Det kanske verkar märkligt? Men faktum är
att i praktiken är det nästan omöjligt att lägga på sig fettvikt utan tillräckligt stort kolhydratintag.
Nivåerna av insulin i bloder kommer att vara låga, vilket gör att fettcellerna inte tar upp fettet, som istället förbränns.

4. Se upp för vågen om du nyligen svältbantat.
Som noterat i tips 2 leder vanlig fettsnål kaloribantning till minskad muskulatur.
Tillräcklig lång svält kan till och med leda till att de inre organen minskar i storlek.
När du sedan börjar äta mer näring kommer kroppen ofrånkomligen att vilja återställa det.

Det är därför vanligt att man efter en avslutad svältkur går upp i vikt snabbt igen.
Detsamma gäller i vissa fall om man efter detta går över till lågkolhydratkost. Men det finns en stor skillnad.
Med lågkolhydratkost minimeras ökningen av kroppsfett. Så länge du äter tillräckligt lite kolhydrater kommer blodnivåerna av insulin vara låga och det blir svårt att öka i fettvikt.

Man kan inte hindra kroppen från att återställa muskulaturen och inre organ.
Ju mer återställd din muskulatur blir desto mer ökar din förbränning. Dessutom ser din kropp bättre ut med normal muskulatur, och din hållning kan bli bättre. Du blir starkare, orkar mer och minskar risken för värk i rygg och leder. Det enda priset för allt det är en något högre siffra på vågen. Eller oförändrad om du samtidigt minskar i kroppsfett.

Ett tips är därför - Försök att undvika att ständigt ställa dig på vågen! Be någon att gömma den åt dig eller ge bort den till någon. I början av året var jag såpass stark själv att jag kunde gömma undan den ett tag utan att "fuska". Men just nu skulle jag nog behöva be gort den ett tag eller slänga den åt *piiiiiip*
Istället kan du mäta ditt midjemått med måttband. Mät på liknande vis varje tillfälle för att det ska vara jämförbart. Förslagsvis i höjd mitt mellan höftkammarna och nedre revbenen i sidan. Andas ut och slappna av (dra inte in magen). Kontrollera gärna vid samma tid på dygnet, exempelvis på morgonen innan frukost. För de som är mer nyfikna kan även mäta på andra ställen. Runt baken, bröstkorgen, armar och ben osv.

Gör en lista där du kan anteckna dina värden. Jämför ungefär 1 gång i veckan.

Skriv sedan ner värdena så du kan jämföra en gång i veckan eller så. Har du inget måttband går det bra att ta ett snöre runt midjan, klipp av det motsvarande omfånget och följ hur snöret blir ”längre och längre”.

Ofta ser man resultat på midjemåttet mycket snabbare än på vågen för de som tidigare svältbantat. Magfettet smälter bort medan du blir starkare i muskulaturen. Efter ett tag börjar även vågen visa lägre siffror, men detta kan i svåra fall ta från några veckor till flera månader. Så ge inte upp! I enstaka fall kan det ta ett halvår eller ett år. Men då kan din kropp redan ha en helt annan hälsosammare och trevligare form.

 

5. Kvinnor ska undvika fruktätande.
Ett tips som gäller både män och kvinnor, men är ett vanligare hinder hos kvinnor som försöker gå ner i vikt.
Frukt anses nyttigt men innehåller tyvärr mycket socker, ungefär 10% av vikten (resten är mest vatten).

Om du äter fem frukter om dagen (som många gör) ger lika mycket socker som en halv liter läsk.
Är inte det skrämmande? Många tror att sockret som finns inte frukter inte är samma som sockret i läsk.
Men det är det faktiskt! Sockret i frukten höjer ditt blodinsulin vilket effektivt stänger av fettförbränningen. I värsta fall ger det till och med viktuppgång. Bäst resultat får du helt utan frukt. Så ät det bara undantagsvis, för att det är gott.

 

6. Män undvik helst öldrickande.

Detta gäller även kvinnor, men är ett vanligare hinder för män. Öl innehåller stora mängder maltsocker som
stänger av fettförbränningen. Det finns en bra anledning till begreppet ölmage! Om du ändå vill unna dig något
i alkoholform rekomenderas:

  • torra viner (vanligt rödvin, torra vita viner)
  • torr champagne
  • ren sprit som whiskey, konjak, vodka (undvik söta drinkar)

De innehåller mycket lite socker / kolhydrater.


7. Se upp med sötningsmedel.
Många ersätter socker med sötningsmedel och tror att kaloriminskningen kommer få dem att gå ner i vikt.
Det är teoretiskt möjligt. Studier har dock inte kunnat visa någin positiv effekt på vikten av detta.
Sötningsmedel verkar kunna ge ungefär samma påverkan på vikten som sockersötning.

En del tror att detta beror på att kroppen ökar insulinutsöndringen i förväntan att socker skall dyka upp i blodet. När det inte gör det får man blodsockerfall och ökad hunger. Alternativt underhåller sötningsmedel på annat sätt sötsuget och ger småätande.

Oavsett vilket – har du svårt gå ner i vikt föreslår jag att du helt undviker sötningsmedel. Som bonus vänjer du dig snabbare av med att allt skall smaka sött.

 

8. Tänk på att mediciner kan påverka vikten.
Många receptbelagda mediciner kan påverka vikten. Diskutera eventuella förändringar av
behandlingen med din läkare.

  • "Insulinsprutor är troligen det värsta för vikten, särskilt i högre doser. Insulinbehovet kan minimeras genom lågkolhydratkost, vilket underlättar stort för att gå ner i vikt. Räcker inte detta är det ofta en bra idé att (i första hand vid typ 2 diabetes) behandlas med metformintabletter. Dessa ger ej viktuppgång, och kan minska behovet av viktökande insulin.
  • Flera andra diabetesmediciner. Även insulinförhöjande tabletter (sk su-preparat) ger vanligen viktuppgång. Exempel är Mindiab, Euglucon, Daonil, Glibenklamid. Tabletter som Avandia, Actos, Starlix och Novonorm ger också viktuppgång. Men inte Metformin. Den nyare medicinen Byetta (i sprutform) ger ofta viktnedgång, men långtidsbiverkningar är fortsatt osäkra.
  • Kortison i tablettform är en annan vanlig bov, exempelvis Prednisolon. Detta ger ofta viktuppgång i längden, särskilt vid högre doser (mer än 5 mg om dagen). Tyvärr är detta oftast en nödvändig medicin för de som får den, men det är lämpligt att anpassa dosen noga så man inte får mer än man behöver. Lokalbehandling som kräm eller nässpray påverkar knappast, och inhalationsbehandling mot astma lär inte påverka mycket."

Dessa mediciner kan också ställa till det:

  • Neuroleptika, mot psykos-sjukdomar, ger ofta viktuppgång.
  • Vissa antidepressiva mediciner kan ge viktuppgång, särskilt äldre tricykliska preparat (ex Tryptizol, Saroten, Klomipramin) och nyare såsom Remeron (mirtazapin). Litium (mot manodepressivitet) ger ofta viktökning. De vanligaste antidepressiva medicinerna, sk SSRI-preparat (ex Citalopram, Sertralin), ger vanligen ingen större viktpåverkan.
  • Vissa preventivmedel ger ofta mindre viktökning, särskilt sådana som bara innehåller gulkroppshormon och inte östrogen. Exempelvis minipiller, p-spruta, p-stav.
  • Blodtrycksmedicin av typen betablockare kan ge viktökning. Exempelvis Seloken, Metoprolol, Atenolol.
  • Epilepsimedicin kan ge viktökning, exempelvis karbamazepin, valproat.
  • Allergimediciner av typen antihistaminer kan ge viktökning, särskilt vid höga doser.

9. Stressa lagom och sov tillräckligt.
Stress och dålig sömn kan öka nivåenerna av hormonet kortisol, det kan föra att du får upp i vikt.
Har du svårt med vikten är det en extra anledning att göra vad du kan för att minska onödiga och
överdriven stress. Du bör också se till att sova tillräckligt!

Går du nästan alltid upp när klockan ringer? Då sover du inte så mycket som kroppen önskar.
Om du somnar tidigare på kvällarna, så att du oftast hinner vakna innan klockan ringer, så sover du tillräckligt.
Det kan minska nivåerna av stresshormon som kortisol som jag skrev om innan. Genom att följa dessa
enkla tips kan du lättare nå en bra vikt. Men visst är det svårt att komma i säng i tid?

10. Ät lagom mängd.
En del som börjar äta lågkolhydratkost blir så förtjusta i tanken på obegränsad kolhydratfri kost
att de överdriver det hela. Det är visserligen sant att det i praktiken verkar nästan omöjligt att öka
mängden kroppsfett tuan kolhydrater. Vid stort kaloriintag finns dock ingen anledning för kroppen
att släppa på kroppsfettet. Den bränner det man stoppar i munnen istället för det som finns på magen.
Med andra ord går man varken ner eller upp i vikt, utan står envist kvar på ungefär samma nivå.

Om du i längde står still i vikt och inte hittar någon annan förklarning är det god chans att detta är boven: Mjölprodukter, grädde, ost, nötter.

"Eftersom de är kaloririka är det lätt att snabbt få i sig 500-1000 kalorier extra. Att man trots detta vanligen inte går upp under en lågkolhydratkost är egentligen ganska fantastiskt. Men det verkar kunna stoppa viktminskningen hos vissa. En del tror vidare att mjölkprodukter i sig kan ha en negativ effekt på vikten genom att mjölkproteinet frisätter extra insulin. Ett förslag kan vara att sluta helt med dessa matvaror för att se om man går ner i vikt igen. Därefter kan man eventuellt prova att börja åter med en i taget för att se om man klarar just den, utan att stoppa viktminskningen."

11. Kontrollera att du minimerat kolhydraterna.

Många får i sig mer kolhydrater än vad de tror. Du kan kontrollera ditt dagliga intag [Här]. Eller skriv en
matdagbok och fråga om tips på kostdoktorns forum eller kolhydrater ifokus.

För de som har svårt att gå ner i vikt kan det vara värt att sikta på så lågt som 5% kolhydrater
i dagens intag, ibland ännu lägre. Jag själv håller mig till ca 20 g om dagen. De produkter jag köper
ska gärna vara lägre än 5 men högst 5.

12. Motionera gärna.

Motion är mindre effektivt för viktnedgång än många tror.

Men den är naturligtvis inte oviktig för det. "Problemet är att 30 minuters promenad förbränner runt en tredjedels kexchoklad extra, och dessutom blir du hungrigare av promenaden, varför effekten är än mindre. Låt oss säga så här – en promenad några gånger i veckan utan kostförändring kommer inte att ge märkbar effekt på vågen närmaste tiden."

"Stora mängder motion kan troligen ge viss viktnedgång. Om inte annat förbränns mycket muskelglykogen (lagrade kolhydrater), varför du därefter tål lite mer kolhydrater i kosten utan att få större insulinstegring. Enkelt uttryckt – rör du dig mycket behöver du inte vara riktigt lika noga med vad du äter. I studier har det krävts drygt en timmes hård träning om dagen för att få en tydlig effekt på vikten. Men det är teoretiskt möjligt att effekten är bättre vid lågkolhydratkost, när fettförbränningen är hög redan från första steget.

Styrketräning har den positiva effekten att muskelmassan ökar och därmed får kroppen större lager av glykogen (lagrat socker). Det lär öka toleransen för kolhydrater. Inte många lär påstå att man går ner mycket av styrketräning, men förhoppningsvis kan man byta en del fett mot muskler."


13. Tänk på dina hormoner.
Vissa, särskilt kvinnor har låg ämnesomsättning på grund av för lite sköldkörtelhormon.
Vanliga symptom är trötthet, frusenhet, trög mage, torr hud m.m. Det kan även ge en vikt ökning
på några kilo. Detta kan testas via blodprov.
Tre möjliga åtgärder vid brist:
  1. Jodbrist kan ge brist på sköldkörtelhormon, det är inte helt ovanligt. Se till att du får i dig tillräckligt: fisk, skaldjur och jodberikat salt är bra källor.
  2. De flesta kan annars enkelt behandlas med tillskott av sköldkörtelhormon i tablettform (Levaxin).
  3. Det diskuteras om en annan form av sköldkörtelhormon, T3, i enstaka fall kan ge ytterligare positiv effekt.
Även könshormoner påverkar vikten:
  • Vid klimakteriet sjunker östrogennivåerna hos kvinnor vilket kan ge viktökning på några kilo.
  • Även män får med åren sänkta nivåer av sitt könshormon, testosteron. Detta leder till lite viktökning, företrädelsevis på magen (elakt kallat gubbmage).

14. Undivk D-vitamin brist.
D-vitamin är faktiskt också ett hormon (#13), men får en egen rubrik. D-vitamin får vi mest från stark sol och brist är därför mycket vanligt i nordliga Sverige, särskilt under vinterhalvåret. Brist är ännu vanligare vid fetma.

En studie visar att personer med brist som tar tillskott (4000E/dag) får lägre insulinnivåer och bättre insulinkänslighet, jämfört med placebo. Det bör underlätta viktnedgång, även om effekten på vikten inte är undersökt i studier än.

Att undvika brist på D-vitamin kan dessutom ha andra, bättre bevisade effekter. Som längre liv, skydd mot cancer, starkare skelett och bättre humör.

15. Testa många små måltider.
Ett annat alternativ för de som inte lyckas gå ner i vikt på andra sätt kan vara att dela upp dagens intag på
ett stort antal småmåltider, äta varannan timme eller än oftare. Man får prova sig fram det är så individuellt.
Möjligen kan dessa måltider även innehålla lite mer kolhydrater än vanligt på lågkolhydratkost. Jag tror dock att det är bättre att hålla sig till så lite kolhydrater som möjligt.

"Teorin är att stora måltider hos vissa kan ge ökad insulinutsöndring, och därmed fettinlagring och lågt blodsocker mellan måltiderna (reaktiv hypoglykemi på ”fint språk”), vilket kan försvåra viktnedgång. En del som äter LCHF-kost klarar sig på 2 relativt stora måltider per dag. Om man samtidigt har svårt att gå ner kan det vara en god idé prova lite fler och mindre måltider."


16. Ät långsamt.
Det finns studier som tyder på att personer som äter snabbt får i sig mer mat innan de märker att de är mätta. Någon studie har även visat att feta personer oftare äter snabbt än smala. Om du vill gå ner i vikt och vet
med dig att du äter snabbt så testa att ät lite långsammare och känn efter i god tid när du börjar bli mätt.


Heja er som orkade läsa hela eller i alla fall några punkter i detta inlägg.

jenny

Det var bra råd :)

My

Vettigt inlägg :)




NAMN
Kom ihåg mig?

EMAIL (publiceras ej)


HEMSIDA


KOMMENTAR