Träna core ofta och effektivt.

Här ska jag presentera ett cirkelträningspass med fokus på core som tar ca 12 minuter. Du behöver en klocka med sekunvisare eller tidtagarur, för att kika på under träningen. Kör övning efter övning med snabba byten. Allt i ett utan vila om du är såpass tränad, men vila om du inte har tränat så mycket.

 

Minut 1 & 7: Statiska höftlyft

Ligg på rygg med fötterna placerade i ett bekvämt avstånd från rumpan, men inte för långt ifrån. Vik in svansen så att ländryggen kommer ned mot marken, spänn magsmusklerna. Lyft sedan rumpan så att den kommer i linje med lår och och överkropp - använd rumpmusklerna i första hand. Här tränar man också ländryggen och musklerna på baksida lår. 

 

Du ska sträva efter att hålla uppe hela minuten, men kör så länge du kan. Du blir starkare för varje gång!

 

Minut 2 & 8: Enbenshöftlyft


Gör höftlyft med ett ben eller ena hälen upplyft (om du väljer alternativ två – låt tån stanna kvar i marken som stöd). Var noga med att hålla höften parallell med marken hela tiden – spänn magmusklerna max, det är en förutsättning för att bäckenet inte ska tippa åt något håll samt gör att övningen aktiverar alla coremuskler.

Lyft upp och ned och byt ben varannan repetition eller till exempel var 15e sekund. Var noga med båda sidorna. 

 

Minut 3 & 9: Armhävningar


Finslipa din armhävningsteknik för snabba resultat. Börja i läget liggande på golvet och pressa kroppen uppåt, då kommer du automatiskt in i den rätta positionen och det går lättare än att börja “uppe”. Ligg ned på golvet och spänn magen, rumpan och kroppens alla andra muskler. Tänk att kroppen ska vara lika rak som en lyktstolpe. Placera händerna 15-20 cm ut från kroppens sidor, lite lägre än brösthöjd. Aktivera framför allt bröstmusklerna, pressa ifrån golvet så att kroppen kommer upp. Fortfarande lika rak! Tänk att det ska vara en rak linje från huvudet via höften till knäna eller fötterna. Håll emot på vägen ned. Träna så många armhävningar du orkar och hinner under minuten, valfritt tempo såklart.

 

Minut 4 & 10: Sneda ländryggslyft


Ligg ned i grundposition, spänn magmusklerna under hela övningen för stöd. Aktivera ländryggsmusklerna och lyft överkroppen från golvet. Rotera överkroppen och för ena armbågen snett uppåt och bakåt. Lyft och rotera så långt du kan och håll kvar längst upp 1-3 sekunder.

Kom sedan tillbaka samma väg, kontrollerat och i samma tempo som på vägen upp. Övningen tränar ryggmusklerna, rotationsmomentet är bra för både rörligheten i ryggraden, och styrkan.

 

Minut 5 & 11: Plankan med lyft


Stå med raka armar och händerna placerade rakt under axlarna. Testa att lyfta en arm eller ett ben eller både och (förslagsvis motsatt arm och ben) utan att kroppen flyttas eller tippas. I början räcker det att lyfta ena foten en aning, så pass att du känner att kroppens tyngdpunkt flyttas och att du behöver aktivera coremusklerna ännu mer och på ett annat sätt för att kompensera.

Precis som när du står i plankan så gäller det att spänna precis varenda muskel i hela kroppen, framför allt mag- och rumpmusklerna. Håll kroppen i en position så att det bildas en rak linje från huvudet till fötterna.

 

Minut 6 & 12: Plankan


Stå med raka armar och händerna placerade rakt under axlarna. Alternativt stå på armbågarna, också placerade rakt under axlarna. Spänn precis varenda muskel i hela kroppen, framför allt mag- och rumpmusklerna. Håll kroppen i en position så att det bildas en rak linje från huvudet till fötterna.

Ta gärna hjälp av en spegel för att hålla koll på tekniken. Om du ser att rumpan står upp betyder det att rumpmusklerna behöver spännas mer. Om magen hänger ned, spänn magmusklerna lite till.